ダイエット

痩せる食材特集|無理せずダイエットが成功する食事法【1ヶ月置き換えだけで−4kg】

こんにちは、カルボです。

普段の生活で気が緩むと体重が増えて、ダイエットを考えることはないでしょうか?

でもダイエットって言っても、「激しい運動はしたくない」「食事制限とかあんまりしたくない」「お菓子我慢とか辛い」って思ったりすることないですか?

人間は楽したい生き物なので、そう思っても仕方ないです。

そんな方々のためにこの記事では、食べ物置き換えだけで無理なく痩せられるダイエット方法を紹介します。

*僕はこの方法で1ヶ月で4kg痩せました

見て欲しい人
・これからダイエットを始める人
・食事制限で体重が思うように落ちない人
・そんなに食事制限したくない人

無理せずダイエットが成功する食事方法【置き換え】

ズバリ、置き換えダイエットです。

テレビでも紹介されたダイエット方法でもありますが、僕が紹介するのはそれよりも楽で健康的な方法になります。

テレビで紹介があった置き換えダイエットって「ラーメンの代わりに糖質0麺使用!」って感じですよね。

それだと確かに痩せられますが、いきなり糖質を削るので辛い+筋肉減少などがあって体にそこまでよくないんですよね。

*まぁ太っているよりはこの方法でも痩せたほうが健康ではありますが

僕が紹介するのは、食べ物の種類はそのままで食材の質を変えるだけです。

僕の体験談

大学時代、オーストラリアでビールや肉、ポテトを食べまくった結果、渡豪半年で5kg近く増えました。。。

ビデオ通話した友達や家族から「太ったね」って言われたことにショックを受け、必死で食事制限してダイエットに挑戦しました。

でも極端に食事制限したせいか、ストレスで爆食いして結局痩せられず。

そこでたまたま大学の授業で出てきた「痩せる食材」について勉強して試した結果、無理なく1ヶ月で4kgくらい痩せられました。

痩せる食材がダイエット成功の鍵

前提として、全ての食べ物は食べ過ぎたら太りますが、同じ量で比較したときに「痩せやすい食材」と「太りやすい食材」は実際に存在します。

例えば、リハビリmemoさんの記事でも紹介していますが、「やせる炭水化物」など。

痩せる炭水化物を食べる

結論、GI値が低い炭水化物です。

*GI値とは血糖値の上昇度を表す値で、値が高ければ高いほど、食後の血糖値の上がり方が急になります

詳細は別記事に記載しますが、簡単に言うと「食物繊維が多い炭水化物」を食べればOKです。

普段白米やパンを食べる方が多いかもしれませんが、白米は食物繊維がそんなに多くないので、血糖値をバコーンとあげてしまい太りやすくなります。

逆に食物繊維が多いと血糖値の上がり方が緩やかになるので脂肪が増えにくい体になり、無理せずダイエットができます。

実際に、白米を食物繊維が多い炭水化物に置き換えたグループでは体重が減少したという研究結果も出ています。

白米やパンに置き換えられる食べ物としては、以下があげられます。

玄米

玄米は代表的な痩せる炭水化物で、白米に比べて食物繊維が豊富です。普段と同じ量の白米をただ玄米に置き換えるだけで効果ありますし、白米よりも歯応えもあるので普段よりも満腹度が上がります。

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雑穀米

これも大定番です。

理由としては、白米を炊くときに雑穀米も一緒に入れて炊くだけで「痩せる炭水化物」が出来上がるからです。

玄米に比べて味が美味しく、食べやすいことから僕の周囲でも人気です。

*僕の祖母(92歳)はこれを食べ始めてから調子がよく、もう白米に戻れないと言っていました

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オートミール

今回紹介する中で1番効果あります。

1番継続がきつい食べ物です。

調理上手い方だと大丈夫ですが、めんどくさがり屋な僕はレンジで作ることしかなく、でもそれだとそこまで美味しくないし、食感もねちょっとしてるので、ご飯というよりエサみたいな感じです。。。笑

でも言えることは、オートミールのダイエット効果は半端ないです。

食物繊維が豊富で、これ食べておけば気づいたら自然と痩せてるってくらい効果が高いので、3週間ー1ヶ月とかで痩せたい人には超おすすめです。

便秘の解消にも良いです。

下にリンク貼りますが、あまり美味しくはないので、少量から買うことをお勧めします。

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全粒粉パスタ

あんまり知られていないかもしれませんが、全粒粉という食物繊維が豊富な材料から作られたパスタは普通のパスタよりも血糖値の上がり方が緩やかになり、痩せやすい食材として実は人気です。

普通のパスタよりも若干値段は高いですが、きつい食事制限で爆食いに走ったり、ストレスを溜め込むことを考えると、案外コスパいいですよ。

ちなみに味は普通のパスタの方が美味しいですが、上手く調理すると美味しく食べられます。

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痩せる油を摂取する

油って聞くとデブの素!って想像してしまうかもしれませんが、実は油って付き合うものを選ぶとダイエット成功への力強い味方となってくれます。

一般に、悪い油は飽和脂肪酸トランス脂肪酸、良い油は不飽和脂肪酸と分かれています。

・飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸には動物性・植物性があり、過剰摂取すると悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化、心疾患、肥満などを促進してしまう
・トランス脂肪酸とは
善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールを増加させます。
繰り返しの加熱に耐えられる油のため、揚げ物、ファストフードなどによく使われています

この2つが悪い油です。

・不飽和脂肪酸とは
一価不飽和脂肪酸(オメガ9)と多価不飽和脂肪酸(オメガ6、3)に分けられます
*違いや効果についての詳細は別記事にて説明します

不飽和脂肪酸は摂取することで血液をサラサラにし、動脈硬化のリスク減少などの効果が期待されます。
また、痩せる脂質としても知られています

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は悪い油なので摂取を控えた方が良いです。

不飽和脂肪酸は良い油なので、こちらから脂質を摂取することをお勧めしますが、オメガ6だけは注意が必要です。

オメガ6の代表はリノール酸というものですが、こちらだけは過度に摂取すると善玉コレステロールを減らしてしまうので、摂取は少量が良いです。

以上を表に表すと、こんな感じになります。

f:id:takumasa39:20201124212122p:plain
Hatena Blogさんより参照
https://www.rehabilimemo.com/entry/2020/11/25/181340#-%E3%82%84%E3%81%9B%E3%82%8B%E8%84%82%E8%B3%AA%E3%81%A8%E5%A4%AA%E3%82%8B%E8%84%82%E8%B3%AA%E3%82%92%E8%A6%8B%E6%A5%B5%E3%82%81%E3%82%88%E3%81%86

とはいえ、全部摂取なんてできないですよね。

僕は減量時はいつも次の3種類を摂取してダイエット効果感じているので、参考になればと思います。

オリーブオイル

別名もこみちオイルです。笑

みなさん普段フライパンなどで料理されるかもしれませんが、いつも使う油をシンプルにオリーブオイルに置き換えて料理するだけです。

大体の料理にオリーブの香りは合いますし、もし料理に使うのが嫌な方はサラダにオリーブオイルをかけて食べる方法も良いですよ。

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アーモンド

オリーブオイルと同じオメガ9になりますが、僕はオリーブオイルにプラスしてアーモンドも食べてます。

ダイエットの時ってどうしても小腹が空いて仕事や趣味に集中できないことがあるのですが、アーモンドがそれを解決してくれます。

歯応えがあるのでお腹に溜まりやすいですし、脂質を摂取することでお腹を長時間満たしてくれます。

僕はアーモンドめっちゃ好きなので、食事の際にサラダにかけて一緒に食べたりもしてます。

でも良い油とはいえ、食べ過ぎは太る素なので注意です。

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魚の脂 フィッシュオイル(オメガ3)

オリーブオイルとアーモンドでオメガ9を摂取できているので、オメガ3を摂るためにもフィッシュオイルを摂取しています。

サバがオメガ3豊富なのでなるべく食べるようにしているものの、毎食だと高くつくし飽きるので、今はサプリで補っています。

タンパク質摂取で鶏肉を食べてしまているので、そこに魚となるとタンパク質の過剰な摂取にもなってしまいます。

なのでできるだけオメガ3だけ摂取したいものの、サバだとオメガ3だけじゃなくてタンパク質にもなってしまうので、仕方なしにサプリで代用しています。

サプリって手軽で良いんですよね。

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まとめ

ダイエットって食事制限がつきものって思われますが、意外にも食べ物の質を変えるだけでも簡単にダイエットできたりするんですよね。

炭水化物であれば白米の代わりに玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉のような食物繊維が豊富な物にすることでダイエットできます。

また、脂質でも良い油・悪い油のどちらから摂取するかでも大きく変わります。

今もし使っている油が悪い油であれば、オリーブオイルに変えて健康生活にしましょう。

おやつを普段食べている人は、アーモンドをおやつタイムに置き換えるだけでめちゃくちゃダイエット効果高まります。

あとオメガ3に関しては魚から摂取するのって毎日は難しいので、僕はサプリなんかで良いと思います。

健康もダイエットも食事からなので、まずは摂取する物の質を変えましょう。

でも痩せる食材とはいえ、食べすぎてカロリーオーバーしたらもちろん太るので、食べ過ぎは絶対に注意です。

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