ダイエット

ダイエット中に朝ごはんを抜くと逆に太るは都市伝説です【安心してください】

こんにちは、カルボです。

ダイエット中によく「朝ごはんを食べないと逆に太る」って言いますよね。

僕がダイエットしてた時は結構気にして、朝ご飯は抜かないようにしました。

実際その生活で逆に太るなんてことはなかったですが、本当に朝ごはんを抜いただけでリバウンドなんてありえるのでしょうか?

この記事では、ダイエット中の朝ごはん効果について解説していきます。

ダイエット中に朝ごはんを抜くと逆に太るは都市伝説です

結論、朝ごはん抜いても変わらないです。根拠ないです。

今まで言われていた理由は明確にはわかりませんが、僕の憶測はこれです。

朝ごはんを抜く → 満腹感の低下 → 食欲増量 → 昼食や夕食で食べる量が増える → 太る

確かにこんなこと言われたら結構本当っぽいですし、なんとなく信じちゃいますよね。

そんな中僕がなぜ都市伝説と言い切れるかというと、とある研究結果が出たからです。

詳細はリハビリmemoさんの記事メカニズムや詳しい研究結果の内容は記載がありますので、気になる方はそちらでチェックしてみてください。

モナッシュ大学(日本で言う早慶レベル)というオーストラリアの大学の教授が過去の研究結果を基に分析した結果、「朝食を食べても食べなくても体重に変化はない」と結論を出しました。

1日あたりの食事量を観察しても、「朝食を食べても食べなくても、総カロリー摂取量に影響はない」と言っています。

体内のホルモンなどにも影響はなく、以下のように結論づけられました。

朝ごはんを抜く満腹感は低下しない総カロリー摂取量に変化ない太らない

なので、ダイエット中の人は気にしないで1日あたりの総カロリー摂取量だけを気にしていれば大丈夫です。

でもダイエット中は朝ごはんは食べた方がいいです【食べないと起こること】

上記で朝ごはんのを食べなくても太るのは都市伝説と説明しましたが、体の健康面を考えるとやはり朝ご飯は食べた方がいいです。

食べないとこんなデメリットがあります。

筋肉の減少

朝起きるタイミングは、前日の最後の食事からだいぶ時間が空いてしまいお腹が空っぽな状態になっています。

いわゆるガス欠状態です。

普通は体のエネルギーは食べたものから作られますが、朝のお腹が空っぽな状態だと体を動かすためのエネルギーを食べ物から作れないので、体は筋肉を分解してそれをエネルギーとして体を動かします。

筋肉量は体の代謝量に大きく関わってきます。

普段の消費エネルギーは筋肉量によって変わり、筋肉量が少ないと基礎代謝が下がるので太りやすい体になります。

せっかくダイエットできても、過程で筋肉が減ってしまった場合リバウンドしやすい体になってしまいます。

パフォーマンスの低下

体は食べた物からエネルギーを作り、それを基に動かしていいます。

学生であれば勉強や部活、社会人であれば仕事をしている人が大半だとは思いますが、何をするにしても必ずエネルギーは必要となります。

朝ごはんを抜いて学校・会社に行くと、頭がボーッとしてしまい「注意力の低下」や「勉強・仕事の効率低下」などが出てしまいます。

人間の体は基本的に、摂取した物(特に糖質)をエネルギー源として動くため、朝ご飯は必ず摂りましょう。

ダイエット中の朝ごはんメニューでのおすすめと注意点

食物繊維が豊富な炭水化物

炭水化物には色々な種類がありますが、実は細かくみると痩せる物なのか太る物何かと種類分けができ、食物繊維を多く含んだ炭水化物が痩せる炭水化物と分類されます。

詳細は痩せる食材についての記事をご覧ください。

上の記事でも説明していますが、炭水化物でも痩せる物を上手く摂取することで、ダイエット効果を無理なく高めることができます。

食物繊維の摂取により便秘防止が期待できますが、期待できるのは血糖値の急な上昇を防いでくれることです。

炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、血糖値が上がるとそれを元に戻す動きが体では起きます。

その際にインスリンという物質が発生して血糖値を元に戻してくれるのですが、このインスリンが体に栄養を運ぶ動きもします。

インスリンの量は血糖値の上がり方に比例し、インスリンが多ければ多いほど体に栄養がたくさん運ばれてしまい、太る原因になります。

食物繊維が多いとこの血糖値を緩やかに上げてくれるため、インスリンの量が少なく済み、太りづらい体になります。

おすすめの痩せる炭水化物
・玄米
・雑穀米
・全粒粉食パン

高タンパク質にする

朝は体がガス欠状態で筋肉分解が進んでしまうので、筋肉の素となるタンパク質を多く摂取しましょう。

また、タンパク質を摂取することで炭水化物摂取による血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

他にも、タンパク質には食べ過ぎを防いでくれる効果もあり、食べ過ぎ防止や満腹感も得られるので、朝10時くらいの「昼食を待たずにおやつ」なんてことも防ぐことができます。

おすすめのタンパク質
・卵(1番のおすすめです)
・鶏肉(理想は胸肉だけどもも肉も可)
・赤み肉(脂身少ない肉)

加工食品を食べない

朝ごはんにハム、ソーセージ、ベーコンを食べている人が多いような気がしますが、普段食べている人は今すぐやめましょう。

ソーセージとかベーコンって手軽で美味しいのでつい食べちゃいますよね。

でも加工食品は無加工食品に比べて太りやすい食べ物として研究結果が出ています。

同じ500kcalでも、目玉焼きだけで摂取する500kcalより、ハムだけで摂取する500kcalの方が太ります。

体は基本的に摂取カロリーで太る・痩せるが決まりますが、同じカロリーでも加工か無加工かでダイエット効果が違ってくるので、無加工食品を意識して摂りましょう。

ちなみに、マクドナルドはウルトラ加工食品の分類になりもっと太りやすい食べ物になるので、朝マックは痩せたいなら絶対にやめましょう。

【番外編】ダイエット中でも食べられるコンビニ朝ごはん

最近はコンビニの商品ラインナップは豊富で、忙しかったり自分で用意するのでが面倒でコンビニで朝ごはんを済ませる人もいるのではないでしょうか?

僕も一時期その1人です。毎日だと食費が高いのでたまにですが。

僕はコンビニ飯でもダイエット中食べてしっかり痩せていたので、結構おすすめです。

ダイエット中にコンビニ飯を選ぶ際に注意するべき点は、上で説明したものと基本は一緒です。

・食物繊維が豊富な炭水化物
・高タンパク質
・加工食品を避ける

でもコンビニでは加工食品を避けるのはほぼ無理なので、加工食品は一旦コンビニでは忘れましょう。

いろんな商品があるので、好みで選んでもらえれば大丈夫ですが、参考までに僕は下の商品を買っています。(僕はファミマ派です)

僕はおにぎり2つ+チキン1つで済ませています。

これで計500kcalないくらいです。

中炭水化物・高タンパク質・低脂質の食事、かつ食物繊維が豊富なので僕はダイエット効果すごい感じています。

こんな感じで、コンビニでも手軽に選べるので面倒・忙しい人はコンビニで手軽に済ませてもいいと思います。

まとめ

「ダイエット中に朝ごはんを抜くと太る」なんてよく言われていますが、そんなの都市伝説で、研究結果によると朝ごはんを食べても食べなくても結局変わらないです。

でも朝ごはんを食べないと、筋肉が分解されたり日々のパフォーマンス(生産性)が下がるなどの弊害があるので食べるに越したことはないです。

朝ごはんの選び方にはいくつか注意点がありますが、それを守れば簡単にダイエット効果を高められます。

また最近はコンビニ商品が優秀なので、面倒・忙しい人はコンビニで食物繊維とタンパク質量を意識すれば手軽に済ませられます。

朝ごはんからしっかり健康的に食べ、痩せやすい体を作りましょう。

-ダイエット
-,

© 2022 Calblog Powered by AFFINGER5